What to eat before and after the workout - ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে কী খাবেন ?
 |
| photo : https://www.pexels.com/ |
ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে যাই খান না কেন, তা আপনার শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। ফলে আপনি শরীরচর্চা করলে কী খাওয়া উচিত সেটাই গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরচর্চার আগেঃ
জিম বা ব্যায়াম শুরু দুই ঘন্টা আগে, জল দিয়ে আপনার শরীরকে হায়ড্রেট করুন। জিম করার আগে স্বাস্থ্যকর শর্করা যেমন পুরো শস্য, গোটা টোস্ট, কম ফ্যাটযুক্ত দই, বাদামি চাল, ফল বা শাকসবজি খান।
ওয়ার্কআউট করার আগে কী এড়ানো উচিত?
জিমে যাওয়ার আগে ফ্যাট এবং প্রোটিনজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় খাবার ধীরগতিতে হজম হয়।
শরীরচর্চা করলে মশলাদার, দুগ্ধজাত খাবার এবং এনার্জি ড্রিঙ্ক এড়িয়ে চলুন।
ওয়ার্কআউট চলাকালীন ওয়ার্কআউটের সময় আপনার ঘন ঘন জল খাওয়া উচিত, শরীরকে হাইড্রেটড করার জন্য।
যদি আপনি ৪৫ মিনিটেরও কম ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনার কিছু খাওয়ার দরকার পড়বে না।
তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য ওয়ার্কআউট করেন, তাহলে কম চর্বিযুক্ত খাবার, অর্থাৎ দই, কিশমিশ বা কলা খাওয়া উচিত।
 |
| Click Here. |
ওয়ার্কআউটের পরে যে খাবারগুলি সম্পূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে সেগুলি খান।
ডিম, মুরগির মাংস, টার্কি, চিজ, তোফু, বাদাম এবং শাকসবজি খান।
একটি ওয়ার্কআউটের পরে কমপক্ষে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন নেওয়া উচিত। এবং অবশ্যই জল পান করুন।
দীর্ঘ ওয়ার্কআউটঃ
দীর্ঘ সময় ধরে (৪৫-৯০ মিনিট) যাঁরা ওয়ার্কআউট করেন তাঁদের অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ যাঁরা মিনিট ২৫ ধরে শরীরচর্চা করেছেন, তাঁদের অতিরিক্ত প্রোটিনের দরকার পড়বে না।
প্রোটিন প্রয়োজনীয়তাঃ
নীচের সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার প্রোটিনের চাহিদাগুলি কাস্টমাইজ করুন:
আপনার ওজনের সঙ্গে ২.২ কিলোগ্রাম ভাগ করুন প্রস্তাবিত প্রোটিন পরিমাণের একটি ব্যাপ্তি পেতে সেই সংখ্যাটিকে 0.4 এবং 0.5 দিয়ে গুণ করুন।
উদাহরণস্বরূপ: ধরুন আপনার ওজন 130 পাউন্ড।
১৩০ কে ২.২ দিয়ে ভাগ করুন এবং আপনি ৫৯ কিলোগ্রাম পাবেন।
তারপরে একটি পূরোটিনের ব্যাতি পেতে ৫৯ কে ০.৪ এবং ০.৫ দিয়ে গুণ করুন। এক্ষেত্রে এটি ২৪ থেকে ৩০ গ্রাম আসবে।
Tags:
Health & Lifestyle